斯坦福高效睡眠法-读书笔记

序言 斯坦福的完美睡眠法

作者

西野精治，斯坦福大学睡眠研究所所长

斯坦福大学睡眠研究所

斯坦福大学睡眠研究所号称“世界第一睡眠研究所”，从事睡眠研究超过40年，有大量成果发表在Nature、Science等顶级学术期刊上。据说，全美国现在睡眠诊所数量已经有2000~3000家。这表明人们对于睡眠的关注度很高，并且很多人都有睡眠方面的困扰

最佳睡眠

睡眠期间，保持大脑和身体都处于最佳状态，才能真正实现高质量睡眠。确保最佳的睡眠，能使白天的效率达到最大化

睡眠的重要性

在1天的24个小时中，睡眠占据了大部分的时间，睡眠质量的好坏，直接影响着我们的工作学习和生活。

不过，大部分人还是低估了睡眠的重要性。除了对工作有重要影响，睡眠不好还会引起肥胖、糖尿病、老年痴呆等病症，甚至导致骤死。所以保证睡眠质量是造就完美人生的基础

第一二章 睡眠基础认知

第一章 睡得多不等于睡得好
第二章 为什么人生1/3的时间都在睡觉

睡眠负债

• “睡眠负债”，是指睡眠不足一旦堆积，就像欠债一样，人们会无力偿还，债台高筑，最终大脑和身体都会不受控制，导致睡眠的自行“破产”。
• 睡眠负债会给大脑和身体带来损害，从而缩短寿命。睡眠负债也会造成肥胖（所以想减肥的小伙伴们一定要保证睡眠的质量）。另外，“睡过头”也不是件好事。研究表明每天午休超过1个小时，会加大患痴呆症和糖尿病的风险。
• 当我们偿还清睡眠负债，保证良好的睡眠质量，消除对睡眠的不满足感，大脑和身体的状态就会提高，注意力涣散，身体状态不佳等消极问题也会随之消失。

遗传基因决定理想的睡眠时间

• 有些动物能在一定的时间段里不睡觉。例如，帝企鹅在孵小企鹅的1~2个月时间里，基本不睡觉。
• 美国高中生挑战吉尼斯不眠记录，实现连续11天不睡觉。毕竟携带短时睡眠基因的人很少，对于绝大部分人来说，我们不同于帝企鹅等动物，遗传基因决定了我们一天需要大部分的睡眠时间

睡眠不足的危害

• 极易出现瞬时睡眠
• 睡眠负债会缩短寿命
• 不睡觉的人患各种疾病的概率大大提高

睡眠的使命

• 让大脑和身体得到休息
• 整理记忆，并让其扎根于脑中
• 调节激素的平衡
• 提高免疫力，远离疾病
• 排除大脑中的废弃物

梦

多做梦比较好

• REM的梦多是故事性的
• 非REM的梦多是抽象的

不可忽视的睡眠共性

运动员的睡眠方式

• 除了运动员以外的普通人也一样，越是体重偏重、身材健壮的人越会选择较硬的床垫
• 正式选手更讲究睡觉

精英人士都会有意识地逃离垃圾睡眠

促进睡眠的认知行为疗法

• 睡眠与大脑有很深的关联。不借助药物治疗失眠症的方法，称为认知行为疗法
• 不依赖药物和酒精，尊重身体情况

睡眠质量决定清醒的程度

睡眠的认识误区

• 决定睡眠的不是“量”，而是“质”
• 利用周末补觉，其实效果并不佳
• 并不是每个人每天都需要7个小时的睡眠时间
• 在睡觉前会摄入大量的酒精助眠是错误的

如何了解睡眠的质量

• 可以使用多导睡眠监测仪进行监测，但是检测难度很大
• 对于普通人来说，如果第二天状态良好，那就说明睡眠质量好

死亡率高达40%的睡眠障碍

• 睡眠呼吸暂停综合征

• 经常打呼噜就是表征之一

  • 造成各种困扰，影响身体健康
  • 可以通过CPAP(持续正压通气)呼吸机很简单的改善

• 打呼噜容易导致牙齿变形

睡眠革命

• 重视睡眠，提高睡眠质量，才能拥有更好的生活

第三章 黄金90分钟睡眠法则

黄金90分钟：培养最强大脑和体魄

判断睡眠质量好坏的关键

• “白天是否容易犯困”，“头脑是否清醒”，“工作中是否出现很多失误”等白天的清醒程度，才是判断睡眠质量好坏的关键。

最初的90分钟

• 非REM睡眠：属于深度睡眠，临近黎明时会变浅，时间会变短
  REM睡眠：属于浅度睡眠，临近黎明时，时间会变长
• 决定睡眠质量的关键在于入睡后最开始的90分钟。如果在最初的90分钟就进入深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。
• 坚持每天同一时间睡觉、同一时间起床是最简单的获得黄金90分钟睡眠的方法。
• 从入睡到醒来，人并非一直保持同一状态。睡眠的类型，包括REM睡眠（大脑已经清醒，但身体还处于熟睡的一种状态）和非REM睡眠（大脑和身体都处于沉睡中的一种状态）两种。在睡觉的过程中，这两种睡眠状态会交替反复出现。

不得不加班的夜晚怎么度过

• 如果加班，先睡90-120分钟，等黄金90分钟和第一次深度睡眠周期结束后，再继续工作。
• 熬夜到黎明睡觉，对身体伤害很大，而且工作状态很糟糕

黄金90分钟：决定睡眠质量

喝酒不会提高睡眠质量

• 一定不要忽视最初的困意，明明犯困却坚持不睡，之后就很难进入到深度睡眠状态，而且无论睡多久都不会拥有好的睡眠

健康人闭上眼10分钟就能睡着

• 无论睡多久，如果一开始90分钟睡眠质量不好，整个睡眠都不行
• 如果一开始90分钟睡得好，即使总时间短，白天也会有精神

睡眠周期一般是90分钟

• 因人而异，90-120分钟之间
• 如果先休息再工作的话，尽量保持先睡90分钟

黄金90分钟的三大优点

• 调节自律神经
• 促进生长激素分泌
• 让大脑状态趋于良好

第四章 斯坦福高效睡眠法

用体温和大脑，打造最佳睡眠

入睡潜伏期

• 进入睡眠状态所需的时间称为入睡潜伏期，容易入睡和难以入睡的人之间，差值仅仅为2分钟
• 要想排除干扰自己入睡的因素，必须要操控好体温和大脑这两个重要的睡眠开关

体温和大脑，睡眠的两大开关

• 立刻酣睡的方法

  • 固定上床时间
  • 调节体温和大脑，快速入睡

• 体温开关

  • 缩小体内温度和体表温度差值

• 脑部开关

  • 宁静幽暗的环境

提升睡眠质量的三大体温开关

调节体温的关键

• 体表温度上升，热量散发导致体内温度下降，让人快速入睡
• 黄金90分钟内降低体内温度

入睡前90分钟沐浴

• 先提升温度，然后就会快速下降
• 事例：如果在0点睡觉，流程应该这样，22点，澡盆泡上15分钟；22点半，沐浴完毕；0点上床；0点10分即可睡着
• 淋浴也可以，不会让体内温度过高的温水浴，但沐浴后尽量不要穿不能排汗的长袍

足浴具有惊人的散热能力

• 改善脚部的血液循环
• 散热效果好，花费时间短
• 比较好操作，最适合繁忙的商务人士，也适合较懒的普通人

穿袜子睡觉对睡眠无益

室温调节

• 合适的室温，温度过高不利于排汗，温度稍低容易入睡，但是温度过低容易感冒

利用脑部开关将睡眠模式化

将大脑放空，什么都不去思考

单调法则

• 什么都别想，看无聊的东西

• 突破大脑的关口

  • 熟悉的环境、衣服
  • 养成的习惯就不要改了：看电视剧、看书等，但要选择刺激性小的读物

数羊

• 可能会有用，主要是单调
• 外国人数羊，中国人数水饺

抖腿不利于入睡

大脑不想睡觉的时候

人为何犯困

• 苯基二氢喹唑啉，具有强效唤醒作用的神经传导物质

临睡前却不想睡

• 临睡前两个小时，避免进入睡眠禁区

明天必须早起怎么办

• 不要勉强自己，仍然按平常的时间入睡

严格遵守固定的睡眠作息

• 防止进入睡眠禁区
• 形成模式化的睡眠

即有害又有益的光

• 光线影响褪黑素的分泌，褪黑素是一种促进睡眠的激素
• 蓝光让身体清醒
• 避免在漆黑的夜晚长时间玩手机

第五章 斯坦福终极清醒战略

清醒时的状态，也决定了能否睡得香

• 清醒时的状态，也决定了能否睡得香，“睡眠”与“清醒”互为一体。
• 保持清醒有两个关键，光和体温，它们共同造就了良好的清醒状态。

斯坦福清醒战略

清醒战略1设定两个闹钟

• 预留起床空窗期：假设早上7点必须起床，可以将闹钟时间分别设定为6点40和7点，6点40分到7点之间的20分钟，就是所谓的起床空窗期
• 第一次的闹钟，要选择音量小且时间短的铃声。
• 不要因为今天没什么事就懒床
• “早晨醒得早，但就是不想离开被窝”这也是抑郁症的一种前兆。

清醒战略2远离诱惑睡眠的物质

• 光线可以调节人的昼夜节律，起床后无论什么天气，沐浴一下清晨的日光是极其简单有效的清醒方式，晒太阳同时可以抑制褪黑素分泌，更为清醒

清醒战略3光脚有助于保持清醒

• 接触地板有助于刺激大脑上行性网状结构，有助于清醒
• 光脚导致体表温度降低，拉大表内温度差异，避免犯困

清醒战略4洗手

• 用冷水洗手

清醒战略5咀嚼有助于强化睡眠和记忆

• 咀嚼可以刺激三叉神经
• 细嚼慢咽，防止肥胖

清醒战略6尽量避免汗流浃背

• 早晨运动过多会疲惫，体温过高会发困，建议快步走

清醒战略7咖啡

• 咖啡因能帮助我们驱散睡意和疲惫，同时也能与长时间清醒积累的睡眠压力相抗衡

清醒战略8改变做重要工作的时间

• 将重要工作、用脑工作尽量安排到上午完成
• 会议、查找文献、不需要过多思考的工作在午餐后

清醒战略9不吃晚饭也会影响睡眠质量

• 不吃晚饭的话，不仅会导致苯基二氢喹唑林增加、食欲旺盛、睡不着觉等问题，还会使自律神经紊乱

清醒战略10冰镇西红柿有助于促进睡眠

• 为了夜晚睡得舒服，晚饭时使用能降低体内温度的食物也是一种方法

清醒战略11饮酒助于黄金睡眠

• 饮酒量一定要少，少于100毫升

特别篇：消灭时差影响的斯坦福出差策略

• 在出发之前就按目的地节律生活
• 不建议吃航空餐

第六章 能控制睡意的人，也能掌控自己的人生

睡意是好还是坏

为何我们会犯困

• 睡眠负债
• 昼夜节律或90-120分钟的亚昼夜节律等体内生物钟方面出现问题

早晨起床不清醒

• 睡眠负债，睡得不足
• 可能是睡眠呼吸综合征：打呼噜
• 饮酒、生活节奏被打乱

吃不吃午饭都犯困

• 午饭并非主要原因，主要是睡眠负债
• 午饭少吃点，少摄入淀粉
• 吃饭应该细嚼慢咽

无聊会议中的困意

抗瞌睡法

会议中积极提问

• 会议短，参加人精干，讨论热烈

控制清醒的神经细胞

• 细嚼慢咽，吃口香糖
• 喝咖啡，或有咖啡因的食物，绿茶红茶也含有咖啡因
• 促进手部血管扩张

快速恢复能量的小睡方法

小睡能让大脑迅速恢复

• 小睡前5分钟，手里拿温热的东西，可以顺利入睡

超一流的能量午睡方法

• 小睡20分钟
• 短时间的睡觉对大脑有利，但超过1小时容易让人痴呆
• 碎片化的睡眠不好，不能过于依赖

高质量的周末睡眠

• 哪怕早晨多睡，上床时间也要一致
• 周一早上召开例会
• 周一安排重要任务

改变人生的1/3，也会影响剩下的2/3

许多事情只有睡眠能做到

• 预防疾病
• 预防受伤和生产事故的发生
• 心理辅导，伤病治疗
• 提升工作表现

最好的礼物

• 对除睡觉以外的人生来说，睡眠也是一件很棒的礼物